¿Qué son los Carbohidratos?

septiembre 30, 2020

¿Qué son los Carbohidratos?

Los carbohidratos o hidratos de carbono (CHO) son biomoléculas compuestas de carbono, hidrógeno y oxígeno, cuya principal función, en los seres vivos, es brindar energía inmediata a las células del cuerpo.

 

¿Cómo se clasifican los carbohidratos?

En el ámbito de la nutrición, es posible distinguir entre hidratos de carbono simples y complejos, teniendo en cuenta tanto su estructura como la rapidez y el proceso a través del cual el azúcar se digiere y se absorbe por el organismo.

  • Carbohidratos simples, son aquellos que se descomponen rápidamente después de su ingesta. Los puedes encontrar de forma natural en la leche y sus derivados (lactosa) o en frutas (fructosa). También están presentes en azúcares refinados como el azúcar, los alimentos de repostería, los almíbares o las gaseosas (glucosa).
  • Carbohidratos complejos o almidones, son los que al cuerpo le toma más tiempo en digerir, lo que hace que el azúcar se vaya liberando lenta y progresivamente, manteniendo la energía en el organismo y generando sensación de saciedad, por lo que son los más indicados para las personas que llevan alguna dieta para adelgazar. Además, los hidratos de carbono complejos son muy ricos en fibra, vitaminas y minerales esenciales. Puedes encontrarlos en alimentos como pastas integrales, chía, arroz, lentejas, porotos y zanahoria, entre otros.

Para tener una dieta saludable no necesitas dejar los carbohidratos; la clave es escogerlos sabiamente. Las guías de nutrición recomiendan evitar los carbohidratos procesados y refinados e inclinarse a favor de los complejos. ((o preferir los complejos)

 

¿Es lo mismo Carbohidratos totales que Carbohidratos disponibles?

No, los carbohidratos totales corresponden a la suma entre los carbohidratos disponibles (azúcares, almidones) y la fibra dietética. Los carbohidratos disponibles, son aquellos que contribuyen al aumento del índice glicémico (IG). El IG compara la capacidad de los alimentos para aumentar el azúcar en la sangre (glucosa). La semilla, harina  y el aceite de chía no contienen carbohidratos disponibles, lo cual los hace alimentos  ideales para quienes siguen la dieta basada en un bajo consumo de carbohidratos disponibles.

Muchos estudios han demostrado que la selección de alimentos con bajo IG tiene un impacto significativo en el metabolismo humano, pudiendo contribuir a la prevención y al manejo de varias enfermedades crónicas, como diabetes, obesidad, enfermedades cardiovasculares, estrés, entre otras.

La fibra dietética reduce el índice glicémico de un alimento. Por lo tanto, el arroz o el pan integral tendrán un índice glicémico más bajo que el arroz y el pan blanco porque son más altos en fibra. Del mismo modo, añadir a las preparaciones harinas ricas en fibra, como la harina de chía SOW, contribuye a disminuir el índice glicémico, ayudando así a prevenir enfermedades crónicas.

Para saber la cantidad de carbohidratos disponibles, al leer la información nutricional, sólo debes restar a los carbohidratos totales la cantidad de fibra dietética. Nuestros productos son bajos en carbohidratos disponibles, por lo que su IG es muy bajo.

 

A continuación te presentamos el nivel de IG de algunos alimentos

Índice glicémico bajo
• 
Legumbres y granos como: chía, lentejas, garbanzos y quinoa.
• Frutas como: duraznos, damascos, frambuesas, peras, kiwis, cerezas, ciruelas, naranjas, mango, manzanas, mandarinas y pomelos.
• Vegetales en general.
• Cereales con alto contenido de fibra y sin azúcares añadidos.
• Pastas y arroces integrales.
• Frutos secos.
• Productos lácteos sin azúcares añadidos.

Índice glicémico medio

• Cuscús y avena.
• Verduras como: Betarraga y zanahoria cocida.
• Frutas como: papaya, chirimoya y plátano.
• Pasas.
• Frutas enlatadas.

Índice glicémico alto

• Papas, habas, choclo.
• Pastas y harinas blancas.
• Arroz blanco.
• Azúcar blanca y morena.
• Cereales azucarados y granolas.
• Mermelada y miel.
• Pasteles, chocolates y helados.

 

Recomendaciones para reducir el Índice glicémico en nuestra alimentación:

  • Aumenta el consumo de productos sin procesar, como granos enteros (arroz integral) y legumbres (lentejas, garbanzos, porotos, etc.)Elige alimentos que contienen más fibra dietética, como pasta en base a granos o semillas, como la pasta de chía SOW. Añade más fibra dietética a tus preparaciones, reemplazando una parte de la harina de trigo por harina de chía, aproximadamente un 20% del total de la harina que vas a utilizar
  • Come frutas enteras (con cáscara si es posible) en lugar de jugo de frutas
  • Cocina la pasta “al dente”. El IG de la pasta al dente es más bajo que el de la pasta bien cocida
  • Evita alimentos altamente procesados, cuanto más se transforman los alimentos, mayor es su IG
  • La presencia de grasas saludables, como aceite de chía, y proteínas en las comidas reduce la velocidad de absorción de carbohidratos y, por lo tanto, el índice glicémico de la comida. Es decir, comer pasta con vegetales siempre será más saludable que comerla sola.

 

Referencias:

  • Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. Tablas internacionales de índice glucémico y valores de carga glucémica: 2008. Diabetes Care. 2008; 31 (12): 2281-2283. doi: 10.2337 / dc08-1239
  • Adedayo BC, Adebayo AA, Nwanna EE, Oboh G. Efecto de la cocción sobre el índice glucémico, las actividades antioxidantes, la α-amilasa y las propiedades inhibidoras de la α-glucosidasa de dos variedades de arroz. Food Sci Nutr. 2018; 6 (8): 2301-2307. Publicado el 11 de octubre de 2018 doi: 10.1002 / fsn3.806
  • Wolever TM. Efecto de los macronutrientes en el índice glucémico. Soy J Clin Nutr. 2017; 106 (2): 704-705. doi: 10.3945 / ajcn.117.158055
  • Breymeyer KL, JW Lamp, McGregor BA, Neuhouser ML. Estado de ánimo subjetivo y niveles de energía de adultos sanos con sobrepeso y obesidad en dietas experimentales de carga glucémica alta y baja. Apetito. 2016; 107: 253-259. doi: 10.1016 / j.appet 2016.08.008
  • Cui H, Y Yang, Bian L, He M. [Efecto de la composición de alimentos de alimentos mixtos sobre el índice glucémico]. Wei Sheng Yan Jiu. Noviembre de 1999; 28 (6): 356-8. Chino. PubMed PMID: 12016989.
  • Haghighatdoost F, Azadbakht L, Keshteli AH, Feinle-Bisset C, Daghaghzadeh H, Afshar H, Feizi A, Esmaillzadeh A, Adibi P. Índice glucémico, carga glucémica y trastornos psicológicos comunes. Soy J Clin Nutr. 2016 enero; 103 (1): 201-9. doi: 10.3945 / ajcn.114.105445. Epub 2015 Nov 25. PubMed PMID: 26607943.
  • Radulian G, Rusu E, Dragomir A, Metabolic Posea M. efectos de las dietas de bajo índice glucémico. Nutr J. 2009; 8: 5. Publicado el 29 de enero de 2009. doi: 10.1186 / 1475-2891-8-5
  • Brand-Miller JC, Holt SH, DB Pawlak, McMillan J. Índice glucémico y obesidad. Soy J Clin Nutr. Julio de 2002; 76 (1): 281S-5S. Revisión. PubMed PMID: 12081852.
  • Rouhani MH, Kelishadi R, Hashemipour M, Esmaillzadeh A, Azadbakht L. El efecto del bajo índice glucémico sobre el peso corporal y la presión arterial en adolescentes con sobrepeso: un ensayo clínico aleatorizado. Nutr Res Pract. 2013; 7 (5): 385-392. doi: 10.4162 / nrp.2013.7.5.385
  • Zafar MI, KE Mills, Zheng J, MM Peng, Ye X, Chen LL. Dietas de bajo índice glucémico como intervención para la obesidad: una revisión sistemática y un metanálisis. Obes Rev. 2019 febrero; 20 (2): 290-315. doi: 10.1111 / obr.12791. Epub 2018 Nov 20. PubMed PMID: 30460737.
  • Bell SJ, Sears B. Dietas con baja carga glucémica: impacto sobre la obesidad y las enfermedades crónicas. Crit Rev Food Sci Nutr. 2003; 43 (4): 357-77. Revisión. PubMed PMID: 12940416.
  • Vega-López S, Venn BJ, Slavin JL. Del índice glucémico y la carga glucémica para el peso corporal, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares. Nutrientes. 2018; 10 (10): 1361. Publicado el 22 de septiembre de 2018 doi: 10.3390 / nu10101361
  • Vega-López S, Mayol-Kreiser SN. Uso del índice glucémico para la pérdida de peso y el control glucémico: una revisión de la evidencia reciente. Curr Diab Rep. 2009 Oct; 9 (5): 379-88. Revisión. PubMed PMID: 19793508.
  • https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/diabete-comprendre/definition
  • Eleazu CO. El concepto de alimentos con bajo índice glucémico y carga glucémica como panacea para la diabetes mellitus tipo 2; perspectivas, desafíos y soluciones. Afr Health Sci. 2016; 16 (2): 468-479. doi: 10.4314 / ahs.v 16i2.15
  • FM Sacks, Carey VJ, Anderson CA, et al. Efectos del índice glucémico alto versus bajo de carbohidratos en la dieta sobre la enfermedad cardiovascular y la sensibilidad a la insulina: el ensayo clínico aleatorizado OmniCarb. JAMA. 2014; 312 (23): 2531-2541. doi: 10.1001 / jama.2014.16658
  • Willett W, Manson J, Liu S. Índice glucémico, carga glucémica y riesgo de diabetes tipo 2. Soy J Clin Nutr. Julio de 2002; 76 (1): 274S-80S. Revisión. PubMed PMID: 12081851.
  • Bhupathiraju SN, Tobias DK, Malik VS, et al. Índice glucémico, carga glucémica y riesgo de diabetes tipo 2: resultados de 3 grandes cohortes de EE. UU. Y un metanálisis actualizado. Soy J Clin Nutr. 2014; 100 (1): 218-232. doi: 10.3945 / ajcn.113.079533
  • Ojo O, Ojo OO, Adebowale F, Wang XH. The Effect of Dietary Glycaemic Index on Glycaemia in Patients with Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2018;10(3):373. Published 2018 Mar 19. doi:10.3390/nu10030373

Suscríbete