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Cada febrero se celebra en Estados Unidos el Mes Nacional del Corazón: destacando las enfermedades cardíacas y alentando a las personas a centrarse en la salud del corazón. Y, si bien es bien sabido que una dieta vegana puede ser una forma de alimentación muy saludable para el corazón, existe una preocupación nutricional específica: como la proporción entre el consumo de ácidos grasos omega-6 y ácidos grasos omega-3 puede afectar la salud cardiovascular de un vegano.
Esto incluye tanto a los veganos como a los vegetarianos que no comen pescado. Si bien las implicancias médicas de esto no se conocen completamente, existen recomendaciones específicas que los veganos deben seguir para tratar de equilibrar la ingesta de estas dos grasas.
Dos categorías importantes de grasas poliinsaturadas (también conocidas como grasas buenas) incluyen los ácidos grasos omega-3 y omega-6. El cuerpo no puede producir ninguno de ellos, por lo que los obtenemos de alimentos, bebidas o suplementos. Revisa la tabla a continuación para obtener más detalles.
Ácido Alfa-Linolénico (ALA): Nueces, aceites vegetales y semillas de chía, lino, soya, canola.
Ácido eicosapentaenoico (EPA) / Ácido docosahexaenoico (DHA): El cuerpo puede convertir de ALA en EPA y luego en ácido DHA, pero las fuentes principales de estos últimos incluyen: salmón, caballa, atún, arenque, sardinas, aceites de algas o suplementos de aceite de pescado.
Las grasas omega-3 son muy importantes ya que ayudan a:
Ácido Linoleico (LA): Aceite de cártamo, aceite de girasol, aceite de maíz, aceite de soya, semillas de girasol, nueces, semillas de calabaza.
Ácido Arachadónico (AA): Elaborado a partir de la conversión de LA en el cuerpo.
Estudios sugieren que los seres humanos evolucionamos con una dieta de proporciones de omega-6 a omega-3 de aproximadamente 1:1, mientras que la dieta occidental actual tiene una proporción más cercana a 16:1. Esto se debe en gran parte a que comemos pocas cosas con alto contenido de omega-3 y MUCHAS cosas con alto contenido de omega-6 (como aceites vegetales refinados de semillas).
¡La proporción para veganos es de aproximadamente 10:1!
Los científicos han planteado la hipótesis de que una dieta alta en omega-6 pero baja en omega-3 aumenta la inflamación y, por lo tanto, aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares e inflamatorias, enumeradas anteriormente, además de algunos cánceres. Por otro lado, una dieta que incluya cantidades equilibradas de estas grasas reduce la inflamación y ayuda a esas condiciones de salud graves.
Una proporción más cercana a 2-4:1. Para el público en general, la recomendación es incluir más alimentos ricos en omega-3 como el atún y el salmón. La preocupación de los veganos es que no comen estos alimentos, lo que los pone en un riesgo aún mayor. ¿Entonces qué pueden hacer?
No te dejes abrumar en llevar la cuenta de esta proporción, ¡eso volvería loco a cualquiera! En su lugar, céntrate en estas sugerencias:
¡Aquí está tu corazón!
Leigh-Anne Wooten MS, RDN/LDN, FAND, LSS BB
Dietista Registrada
