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Leigh-Anne Wooten MS, RDN/LDN, FAND, LSS BB
Dietista Registrada
Una encuesta reciente mostró que al 90% de las madres y padres les preocupa que, por la pandemia, sus hijos/as se hayan atrasado en el colegio. Y la lista de preocupaciones es cada vez más larga: ahora que finalmente vuelven a clases, vuelve también la responsabilidad de resolver cómo alimentarlos. Un desayuno que les dé energía hasta el almuerzo, una lonchera llena de alimentos ricos y saludables que no intercambiarán con sus amigos/as, y nutritivos snacks cuando llegan a la casa muertos/as de hambre: ¡es mucho trabajo! Bueno, tenemos una "receta" no tan secreta para llenar el estómago y energizar el cerebro de esos niños/as durante todo el día. Así que, ¡sigue leyendo!
Muchos niños/as se saltan el desayuno, porque salen corriendo por la puerta o porque todavía no tienen mucha hambre, pero eso es un error. Es cierto que, en la comunidad científica, aún está abierto el debate sobre desayunar o ayunar, pero sólo respecto de los adultos/as. Los niños/as no deben saltarse el desayuno, ni experimentar con el ayuno. Sus cuerpos necesitan nutrirse bien para crecer y desarrollarse.
De hecho, los estudios han demostrado que los que sí desayunan, en comparación con los que no, tienen:
Si tu hijo/a no quiere desayunar en la casa, ¡no hay problema! Simplemente mándale algo que pueda comer en el camino al colegio o en los recreos.
En concreto, ¿qué deberías darles?
Bueno amigos/as, aquí está. Cada comida o colación, ya sea en la casa o el colegio, debe incluir tres nutrientes específicos: PROTEÍNAS + FIBRA + GRASAS SALUDABLES. Al comerlos, la digestión se hace más lenta, lo que nos hace sentir llenos por más tiempo. Además, son esenciales para un crecimiento y desarrollo óptimos. Y eso es lo que queremos, ¿cierto? También tenemos que asegurarnos de que estos nutrientes provengan principalmente de una VARIEDAD de ALIMENTOS INTEGRALES. Cuando les das una variedad de alimentos integrales ricos en proteínas, fibra y grasas saludables, también les estás dando los otros nutrientes que un cuerpo en crecimiento necesita para desarrollarse.
Aquí va una lista de algunos alimentos, y los principales nutrientes que cada uno aporta.
Proteínas |
Grasas Saludables |
Fibra |
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Semillas (chía, linaza, cáñamo, girasol) |
Semillas |
Semillas |
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Frutos secos |
Frutos secos |
Frutos secos |
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Soya (tofu, leche, edamame) |
Soya |
Frutas |
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Granos integrales (trigo integral, avena, quínoa, farro) |
Palta |
Cereales integrales |
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Porotos, legumbres |
Pescados grasos |
Porotos, legumbres |
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Carnes magras, comida del mar |
Mariscos |
Verduras |
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Huevos |
Huevos |
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Familiarízate con las tablas de información nutricional, buscando la cantidad de proteínas, grasas no saturadas y fibra que tiene cada porción.
En realidad, las posibilidades son infinitas una vez que adquieres el hábito. No te limites a que los alimentos típicos del desayuno son sólo para el desayuno, los del almuerzo para el almuerzo, etc. Es más, nuestros hijos/as podrían llegar a pensar (por un breve segundo) que somos súper cool si les mandamos el desayuno en su lonchera!
Para empezar, aquí van algunas recetas con chía, porque (como habrás notado en la tabla anterior) la chía es increíble. Entra en las tres categorías, porque tiene proteínas, grasas saludables y fibra. Estas preparaciones se pueden comer a cualquier hora del día, camino al colegio, o en una lonchera (con un ice pack):
Y recuerda, la chía es tan versátil que ¡incluso puedes beberla! SOW® tiene una deliciosa bebida de chía sabor chocolate que combinará muy bien con las comidas y colaciones de tus hijos/as en el colegio y en la casa. Incluso se puede usar en algunas de las recetas anteriores, como los smoothies, las preparaciones horneadas, y el budín de chía. Tiene sólo 70 calorías, y todos los beneficios que esperarías de la chía, incluidos 740mg de grasa vegetal omega-3 por taza. Y los estudios muestran que la grasa omega-3 de las semillas de chía puede reforzar la salud del cerebro y su capacidad cognitiva. También es una excelente alternativa para los niños/as con alergias alimentarias, ya que no tiene ninguno de los 8 principales alérgenos.
Habiendo dicho todo eso, lo más importante es recordar que, por más difícil que sea lograr que nuestros mini-yo coman, ésta es la oportunidad para enseñarles con el ejemplo a alimentarse en forma saludable. Y este gran esfuerzo los encaminará hacia la salud y el bienestar de largo plazo.
Al volver las clases este otoño, ten la seguridad de que estarás apoyando el aprendizaje de tus hijos/as al ayudarlos a elegir alimentos saludables y nutritivos.
