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Leigh-Anne Wooten MS, RDN/LDN, FAND
Dietista Registrada
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Octubre es el Mes de la Conciencia Vegetariana, tendencia alimenticia que tiene cada vez más adeptos, y por buenas razones: tiene el potencial de ser muy saludable para quienes la practican, y además es más sostenible para el medio ambiente. Sin embargo, si tienes hijos/as, es posible que te preguntes si una dieta vegetariana es segura para ellos/as. ¿Pueden obtener toda la nutrición que necesitan para crecer y desarrollarse? La respuesta corta es: ¡absolutamente sí, y la ciencia lo respalda! Veamos las recomendaciones que provienen de la investigación y los/as principales expertos/as.
Un estudio publicado recientemente, realizado con casi 9.000 niños/as pequeños/as, encontró que los/as que seguían dietas vegetarianas (es decir sin carne, pero con lácteos y huevos) tenían una estatura promedio similar a la de sus pares que sí comían carne, y también niveles similares de hierro y vitamina D, dos nutrientes que pueden ser más difíciles de obtener en una dieta vegetariana. Hay que mencionar que el estudio encontró que estos/as niños/as tenían más probabilidades de tener bajo peso, métrica que padres y madres deben tener presente, pero que pueden mitigar absolutamente a través de un patrón de alimentación bien planificado.
La Academia de Nutrición y Dietética de Estados Unidos (Academy of Nutrition and Dietetics) concuerda con este estudio, y explica además que "una dieta vegetariana bien planificada es absolutamente apropiada para personas de todas las edades, incluso niños/as pequeños/as". ¿La frase clave que se repite? Bien planificada. Un/a niño/a puede comer galletas, pasteles y papas fritas todo el día y, técnicamente estaría siguiendo una dieta vegetariana, pero este patrón alimenticio tendría un exceso de calorías, sal y grasas saturadas, y una carencia de muchos nutrientes vitales. Una dieta que se limite a comer manzanas, pepinos y quínoa también sería vegetariana, pero le faltarían importantes nutrientes y calorías.
Entonces, ¿cómo puede una madre o padre satisfacer las necesidades nutricionales de su hijo/a? Priorizando dos cosas: variedad y densidad nutricional. Esto requiere incluir no sólo frutas y verduras, sino también granos integrales, legumbres, nueces, semillas (¡como la chía!), huevos, productos lácteos, y alternativas a éstos (incluida la Bebida de Chía SOW). Dicho esto, hay algunos nutrientes a los que padres y madres deben prestar especial atención, y asegurarse de que sus hijos/as los consuman en cantidades apropiadas.
Si bien la carne y los productos animales suelen ser excelentes fuentes de ciertos nutrientes, éstos también se pueden encontrar en las plantas, si uno sabe dónde buscar. A continuación, una lista de algunos nutrientes esenciales, y dónde encontrarlos:
Grasas omega 3 (grasas saludables): Las semillas de chía son la mejor fuente de omega 3 vegetal, seguidas de las nueces, la linaza, y las semillas de cáñamo.
Calcio: Este nutriente abunda en los productos lácteos como la leche, el queso y el yogur, y también en alternativas vegetales que están fortificadas con calcio. Otras fuentes vegetales incluyen el brócoli, la soya, algunas hojas verdes como el kale y el pak choi, las naranjas, ¡y la CHÍA!
Hierro: Hay muchas fuentes vegetales de hierro, como la soya, las lentejas, los porotos, las arvejas, las nueces, las semillas (¡como la CHÍA!), las hojas verdes, y otros alimentos fortificados como los cereales. Sólo recuerda que el hierro de los vegetales no se absorbe tan bien como el de la carne. Para mejorar la absorción, intenta:
Como ves, ¡la chía es una excelente fuente de muchos de los nutrientes que puede ser necesario reforzar en una dieta vegetariana!
