¿Qué es la fibra y por qué es esencial para una dieta saludable?

mayo 20, 2020

¿Qué es la fibra y por qué es esencial para una dieta saludable?

 

Seguramente has escuchado antes que la fibra es excelente para prevenir el estreñimiento y mejorar la salud cardiovascular, pero, ¿conoces por qué? 

Esta sustancia de origen vegetal es parte de la familia de los carbohidratos y, a diferencia del almidón o el azúcar, no se digiere ni se absorbe, por lo que pasa de forma rápida por los intestinos sin aportar calorías, ni aumentar el azúcar en sangre.  

La fibra es la parte estructural de frutas, verduras, semillas y granos y juega un papel indispensable en el tránsito intestinal y en la salud en general.  

Tipos principales de fibras:

  • Fibras solubles: se dispersan en agua y forman un gel viscoso en contacto con el agua, provocando que el proceso digestivo sea lento. Además, reducen el colesterol. 
  • Fibras insolubles: no se disuelven en agua, sino que, como una esponja, absorben agua. Estas fibras aceleran el paso de los alimentos en el estómago e intestinos.

Todos los alimentos vegetales contienen ambos tipos de fibra en diferente proporción. Expertos en nutrición y alimentación recomiendan que la ingesta de fibra dietética debería proveer idealmente una relación de fibra insoluble a fibra soluble de 5-3:1. 

En promedio, nuestro consumo diario es de aproximadamente 14 g en adultos. Sin embargo, el Instituto de Medicina recomienda de 28 a 30 g de fibra diaria.  

Beneficios de las fibras para la salud:  

  • Son esenciales para garantizar un buen tránsito intestinal. La fibra insoluble absorbe agua y aumenta el volumen del bolo, lo que facilita su evacuación. Consumir suficiente fibra ayuda a combatir el estreñimiento.
  • Ayudan a regular el azúcar en la sangre. La fibra soluble forma un gel viscoso en el intestino que ayuda a disminuir la absorción de glucosa.  Por lo tanto, es un aliado en la prevención de la diabetes. Una mejor regulación del azúcar en sangre también juega un papel importante en la prevención de enfermedades cardiovasculares y obesidad. 
  • Las fibras también juegan un son trascendentales en el control del peso, pues tienen un efecto saciante al absorber agua (aumentando su volumen dentro del estómago), lo que significa que tienen menos calorías para el mismo volumen de alimentos y así ayudan a regular tu apetito.  Según un estudio publicado en Annals of Internal Medicine, al agregar 30 gramos de fibra cada día a la alimentación, ayuda a reducir el peso corporal.

 ¿Cómo consumo más fibra?

  • Empieza el día con energía. Come una fruta entera en el desayuno, en lugar de solo jugo de fruta y opta por cereales con 5 gramos o más de fibra. 
  • Consume al menos 3 a 4 porciones de verduras y 2 frutas al día con la piel, si es posible.
  • Agregasemillas de chía SOW,almendras, avellanas o nueces a su desayuno, merienda, yogur o ensaladas.
  • Elige granos enteros integrales: arroz integral, pan integral, quínoa, etc.
  • Sustituye parte de la harina blanca en tus preparaciones horneadas como pan, queques o galletas por harina de chía SOW (56% de fibra).
  • Incluye legumbres en tu alimentación (lentejas, frijoles blancos, garbanzos, etc.), son muy ricas en fibra y proteínas.

A pesar de que la fibra es muy beneficiosa, es importante aumentar su consumo gradualmente. Así permites que las bacterias que existen naturalmente en tu sistema digestivo se adapten, y evitas inconvenientes que el aumento en el consumo de fibra puede causar a nivel intestinal, como distensión abdominal, gases, flatulencias y calambres. También es necesario mantenerse hidratado durante todo el día para promover la digestión, la fibra funciona mejor cuando está acompañada de agua. 

Alimentos ricos en fibra:

Las fibras se encuentran en todas las plantas, particularmente en:

  • Frutas: plátanos, manzanas, peras, frambuesas, higos, duraznos, etc.
  • Verduras: alcachofas, espinacas, brócoli, coliflor, etc.
  • Legumbres: lentejas, frijoles, garbanzos, frijoles blancos, etc.
  • Frutos secos y semillas: almendras,semillas de chía, pistachos, cacahuetes, nueces, avellanas, etc.
  • Granos enteros: avena, centeno, quinua, arroz integral, etc.
  • Harinas ricas en fibra: Salvado de trigo,harina de chía, harina de avena integral, etc.

 A los alimentos refinados o procesados, como verduras enlatadas, jugos sin pulpa, panes, cereales de grano no enteros, se les elimina la capa exterior del grano, lo que reduce drásticamente su contenido de fibra. 

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